一個女生大吃大喝，左邊描述著壓力大就想吃?搞懂情緒性暴食

在繁忙的現代生活中，你是否曾有過這樣的經驗：明明剛吃過晚餐，卻在加班後瘋狂想吃甜點？
或是心情煩悶時，不由自主地吃掉一整包洋芋片？
這並非因為你的意志力薄弱，而是陷入了「情緒性暴食」（Emotional Eating）的陷阱。
 
 

什麼是情緒性暴食？

情緒性暴食是指透過食物來填補情感需求、紓解壓力，而非為了滿足生理飢餓。
當我們感到負面情緒時，大腦會渴望高糖、高油脂的食物來刺激多巴胺分泌，獲得短暫的慰藉。

營養師建議，當你想吃東西時，可以先利用 「HALT」覺察法 來檢視自己的狀態：

  • H (Hungry) 飢餓： 我是真的肚子餓了嗎？

  • A (Angry) 生氣： 我是不是在生氣或焦慮？

  • L (Lonely) 孤單： 我是不是感到寂寞或空虛？

  • T (Tired) 疲累： 我是不是太累、睡眠不足了？

     

真的餓 vs. 情緒餓

特徵

真的生理餓 (Physical Hunger)

情緒餓 (Emotional Hunger)

發作速度

循序漸進，肚子慢慢變空

突然發作，急迫且強烈

食物選擇

通常吃什麼都可以，願意吃正餐

渴望特定食物（如甜食、炸物）

生理感受

胃部有空虛感、下腹咕嚕叫

心理空虛，即使肚子飽了仍想吃

飽足感

吃飽了就自然停得下來

越吃越空虛，甚至停不下來

餐後情緒

滿足感，無負擔

伴隨罪惡感、內疚或後悔

 

如何避免情緒性暴食？穩定生理與心理是關鍵

要擺脫情緒性暴食，除了心態的調整，生理機能的穩定也至關重要：

  1. 穩定血糖起伏： 避免三餐不固定，少吃精緻糖與炸物，防止血糖大起大落導致的飢餓感。

  2. 補充抗壓營養素： 多攝取深綠色蔬菜、堅果、雞蛋等含有鎂與維生素B群的食物，有助於放鬆神經。

  3. 正念進食（Mindful Eating）： 用餐時不滑手機，專注於食物的口感與味道，讓大腦準確接收「飽足」訊號。

  4. 優質睡眠與代謝調控： 睡眠不足是導致暴食的主因之一！ 研究指出，睡眠不足會導致飢餓素（Ghrelin）上升、瘦素（Leptin）下降，讓你隔天更難抵擋高熱量食物的誘惑。高品質的睡眠能調節代謝，讓身體在夜間啟動修復機制，穩定隔天的情緒與食慾。
     

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